糖質制限中って、皆どれくらいの糖質量を摂っているんでしょう?
それって、食事にするとどれくらい??
平均的な糖質摂取量についてお伝えさせていただきます。
1日の糖質摂取量って?
糖質制限ダイエットを行うなら、100gほどを目安にすれば良いと思います。
あまりにも糖質を摂らないと逆に体に悪く、「低血糖」になってしまいますので注意してください。
私は旦那さんの糖尿病治療に付き合っているのもありますが、だいたい60~80gくらいです。
では、何が食べれるの??
私が参考にしているのは、洋泉社から発売されている「食品別糖質量ハンドブック」です。
昨日、パラパラ捲っていて思いました。
マクドナルドのダブルチーズバーガーの糖質量は29.6gでした。
1日の糖質量を100gに設定しても、普通に食べれますよね。
ただ、この時に一緒に頼むであろうポテト!!
ポテトのMは、なんと48.8gです。
これにコーラなんか頼んじゃうと、1食でアウトです。
ポテトは頼まず、飲み物をウーロン茶やストレートティにするなら、マクドナルドにだって行けます。
上手に使い分けて、ストレスフリーの糖質制限ダイエットを続けましょう♪♪♪
代表的な食品の糖質量
では、詳しくご紹介させて頂きます。
前述したマクドナルド!!
糖質量(g) | エネルギー(kcal) | |
ハンバーガー | 28.6 | 260 |
チーズバーガー | 29.1 | 310 |
エッグチーズバーガー | 29.3 | 390 |
フィレオフィッシュ | 35 | 341 |
てりやきバーガー | 39.3 | 519 |
ダブルチーズバーガー | 29.6 | 463 |
ビッグマック | 39 | 530 |
ソーセージマフィン | 24.7 | 388 |
マックフライポテト(M) | 48.8 | 454 |
チキンマックナゲット5ピース (バーベキューソース) |
19.8 | 313 |
定番のお弁当
糖質量(g) | エネルギー(kcal) | |
幕の内 | 136.1 | 871 |
のり弁当 | 107.9 | 685 |
から揚げ弁当 | 115.5 | 817 |
すき焼き弁当 | 115.9 | 951 |
定食系
糖質量(g) | エネルギー(kcal) | |
焼き魚定食 | 77 | 493 |
野菜炒め定食 | 81 | 598 |
しょうが焼き定食 | 82.6 | 680 |
ひれかつ定食 | 90.4 | 704 |
八宝菜定食 | 87.4 | 692 |
餃子定食 | 93.4 | 556 |
ご覧の通り、強敵はご飯です。
ご飯の糖質量は茶碗1杯(150g)で55.2gもあるんです。
定食を頼んでも、ご飯は全部食べないようにするだけで、糖質はカット出来ます。
玄米でも茶碗1杯(150g)で51.3gあります。
それが、不思議なことに炊き込みご飯になると茶碗1杯(150g)で45.9gになります。
ご飯の量が減って、具になるからだと私は思います。
外食する際は、どんぶり物やカレーライスは厳禁ですね。
麺類だとこんな感じです↓↓↓
糖質量(g) | エネルギー(kcal) | |
きつねうどん | 57.2 | 373 |
月見うどん | 53.3 | 349 |
煮込みうどん | 55.6 | 341 |
天ぷらそば | 44.3 | 288 |
しょうゆラーメン | 59.6 | 353 |
塩ラーメン | 59.1 | 417 |
みそラーメン | 60 | 359 |
とんこつラーメン | 57.2 | 342 |
焼きそば | 73 | 685 |
ミートスパゲッティ | 86.2 | 679 |
ナポリタン | 86.8 | 683 |
居酒屋メニュー!!
糖質量(g) | エネルギー(kcal) | |
鶏のから揚げ(3個) | 4.2 | 211 |
なんこつから揚げ | 6.1 | 79 |
とんかつ | 11.3 | 490 |
豚の角煮 | 8.6 | 482 |
メンチカツ | 8 | 306 |
ローストビーフ | 3.7 | 306 |
ハンバーグ | 15 | 448 |
肉じゃが | 9.9 | 300 |
春巻き | 17.3 | 229 |
しゅうまい(2個) | 6.9 | 97 |
ぎょうざ(5個) | 19.5 | 207 |
まぐろ刺身(4切れ) | 0.6 | 54 |
サーモン刺身(4切れ) | 0.6 | 79 |
ぶり刺身(4切れ) | 0.7 | 126 |
ほっけ塩焼き | 1.4 | 293 |
かきフライ | 12.4 | 374 |
(参考文献:「食品別糖質量ハンドブック」株式会社洋泉社発行)
(お弁当や定食ほか、上記のメニューは全て”一般的な”量から算出されています。全てのメニューに当てはまらないことをご了承下さい。)
こうしてじっくり見てみると、意外なものが糖質量が多かったり、意外なものが少なかったりして面白いですね。
糖質制限ダイエットでは、糖質量を知ること第一歩です。
是非、ご参考にしてください。
そして、もっと詳しく知りたい方は、「食品別糖質量ハンドブック」をお勧めします。
アプリでも探してみたのですが、「便利!!」と思ったのがありませんでした。
「食品別糖質量ハンドブック」は見やすくて、情報量も多くて便利ですよ。
家ご飯のときに、「何しようかなぁ~」って悩むのも、糖質制限を始めたころに比べるとだいぶ減りました。
それも、食材やメニューの糖質量の知識が付いてきたからだと思います。
家ご飯のときは、砂糖を「ラカントS」に、小麦粉を「大豆粉」に変えているだけです。
さすがに、筑前煮とかはないですが、大好きなから揚げもハンバーグも食べています。
そして、ご飯がない分、葉物野菜の量が増えました。
知り合いの方に薦めてもらって、必要以上にブロッコリーを食べています。
たんぱく質、ミネラルをしっかり摂って!!って、思いながら食べているわけではないですが、自然とメニューがそうなっています。
ご飯を何で補うか→野菜&肉
楽しく糖質制限ダイエットを続けて、理想の体重、体型を手に入れましょう♪♪♪